肩こりからくる頭痛の対処法は？
原因や症状、メカニズムを知って予防しよう
同じ姿勢で長時間パソコンに向かっていたり、スマートフォンを眺めていたりすると、首から肩にかけてガチガチにこった状態になることがあります。ひどい肩こりがある方のなかには、肩こりからくる頭痛に悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
よくある症状や肩こりからくる頭痛の発生のメカニズムを紹介します。さらに、肩こりからくる頭痛が起きたときに痛みを軽減する方法、また、予防のために日常生活でどのようなことに気を付けたらいいかを解説します。
こんな症状があったら肩こりからくる頭痛かも？
ひとくちに頭痛といっても軽い痛みのものから、ズキズキと脈打つような痛み、圧迫されるような痛み、目の周囲をえぐられるような激しい痛みなど、さまざまな種類があります。
肩こりからくる頭痛の場合は、どのような痛み方をすることが多いのでしょうか。
普段、あまり運動をしない方でパソコンや机などに向かうことが多い方、あるいは、首や肩がこりやすい方で、以下のような痛みを感じる場合は、肩こりからくる頭痛かもしれません。
- 頭が締めつけられるような痛み
- ヘルメットをかぶったような圧迫感のある痛み
- はちまきで締め付けられるような痛み
- 後頭部から首筋にかけて、両側に感じる痛み
- ズキズキとした痛みではなく、非拍動性の痛み
- 痛みの度合いは寝込むほどではない
頭痛は主に、病気やケガなどが原因で起こる「二次性頭痛」と検査をしても異常がない「一次性頭痛」に分類されます。肩こりからくる頭痛は、脳に異常があるわけではない一次性頭痛となりますが、自己判断は禁物です。頭痛が重症化したり、脳の病気が隠れたりしているケースもあるため、頭痛がなかなか良くならないときは専門医などを受診しましょう。
肩こりだけじゃない！頭痛の原因は？
肩や首のこり、眼精疲労、姿勢が影響
首や肩の病気、肺や胸部の病気などに関連して肩こりや肩の痛みが起こることもあります。その場合は、原因となる病気の治療をする必要があります。
一方、筋肉の疲労や血行障害、運動不足などによって起こる肩こりは、肩をマッサージしてほぐし老廃物を取り除くことで一時的に改善します。しかし、仕事で毎日パソコンや机に向かって同じ姿勢でいたり、姿勢が悪かったり、眼精疲労を起こしやすかったりすると、すぐにまた肩がこってしまいます。肩こりが慢性となり、肩や首回りがいつも緊張した状態になると、頭部へ向かう神経が刺激されて頭痛が起こることもあります。
緊張型頭痛の可能性も
肩こりに関連して何度も頭痛が繰り返される場合は、緊張型頭痛の可能性もあります。肩や首の筋肉の緊張からおこる慢性の頭痛で、緊張型頭痛は一次性頭痛のなかで最も多い頭痛の１つだとされています。
緊張型頭痛には反復性（月に15日未満）と慢性（3カ月を超えて平均1カ月に15日以上）があり、非拍動性で圧迫感のある痛み、あるいは締め付けるような痛みが特徴の頭痛です。
痛みの程度は軽度から中等度で、鎮痛薬が比較的効きやすいといわれています。
また、片頭痛の予兆として肩こりが起こる場合もあるなど、肩こりは片頭痛とも関連があるといわれています。
肩こりからくる頭痛のメカニズム
肩や首回りのさまざまな筋肉が肩こりに関係しています。その中心となるのが、首の後ろから肩、背中にかけて広がる増帽筋です。その他、頚椎と肩甲骨をつなぐ肩甲挙筋、肩甲骨と脊柱の間にある菱形筋、首と頭をつなぐ頭・頸板状筋などがあります。
重い頭を支える、腕を引き上げる、腕を振るなどの働きに必要とされる筋肉で、特に増帽筋は、肩甲骨の運動に関係した重要な筋肉です。同時に、増帽筋を通る静脈は血流がとどこおりやすいという特徴があります。
筋肉のこりやこわばりが生じる原因としては、猫背や前かがみなどの悪い姿勢、首や背中に負担がかかる姿勢、ショルダーバッグ、精神的なストレス、運動不足などが挙げられています。筋肉がこって血流が悪くなると痛みに関連する物質が蓄積され、それが肩こりや頭痛につながると考えられています。
体操で肩回りをほぐそう！肩こりからくる頭痛の対処法
生活習慣を見直そう
長時間パソコンに向かっていると姿勢が崩れたり猫背になったりしませんか？
肩や首回りがこるから、長時間スマートフォンを見るのはやめようと思っても、なかなかやめられない人もいるでしょう。肩こりの原因となる筋肉疲労や血行障害を避けるためには正しい姿勢を心掛け、できることから生活習慣を見直していくことが大切です。
姿勢を改善する
肩こりを予防するには椅子に座ったときの姿勢を正しい状態で維持する必要があります。正しい姿勢とは、骨盤が立っていて背中が自然と伸び、その上に首と頭がまっすぐにのっている状態を指します。骨盤が前傾していると反り腰になり、骨盤が後傾していると猫背になって腰や肩、首に負担がかかりやすくなります。
椅子の高さを調整などして、正しい姿勢を保てるようにしましょう。
仕事や作業の合間のストレッチなどで血流不足を改善する
たとえ正しい姿勢で机に向かっていたとしても、同じ姿勢でずっと過ごしていると筋肉がこり固まってしまいます。仕事や作業の合間に手を上に伸ばして背伸びをしたり首筋を伸ばしたりするなど意識的にストレッチをして、肩や首回りの血流不足を解消しましょう。
蒸しタオルや入浴で肩回りを温める
筋肉の緊張状態を解消するためには肩回りを温めて血行を良くする方法もおすすめです。入浴して体全体を温めリラックスするのがいちばんですが、入浴できないときは蒸しタオルなどで肩を温めてみましょう。
肩回りをほぐす体操のすすめ
ここからは、肩回りの筋肉の血行を良くする簡単な体操を紹介します。
首の体操
- 頭の重みを感じながら首を前後に5回、左右に5回、ゆっくり動かす
- 首を大きくゆっくりと回す。右に5回、左に5回
- デスクワークをしている人は1時間に1回行うと良い
肩甲骨の体操
- 両肩をゆっくり上げて下ろす。10回ほど繰り返す
- 両肩をゆっくり上げて後ろ回しで下ろす。次は前回しで下ろす。10回ほど繰り返す
また、「頭痛体操」は、片頭痛の予防や緊張型頭痛の軽減につながるといわれています。
腕を振る体操
- 両腕のひじを曲げて、胸の高さまで水平に上げる
- 頭は動かさず、体の軸を意識して肩を右、左と半円ずつ回転させてリズミカルにストレッチする
- 2分間行う
- 片頭痛の痛みがあるときは行わない
肩を回す体操
- 足を肩幅に開き、両腕の肘を軽く曲げる
- 両腕を内側に回す
- 両腕を外側へ回す
- 1セットを6回繰り返す
出典：https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf（2023年11月現在）
肩こりからくる頭痛に悩んでいる方は、生活習慣の改善や肩回りの体操など日々のケアで痛みを予防、軽減するのも一つの方法です。
なお、肩や首の緊張から起こる緊張型頭痛では、痛みが月に15日未満の反復性のものは鎮痛薬が有効とされているので、つらい時は鎮痛薬で痛みを抑える方法もあります。ただし、鎮痛薬の飲みすぎには注意が必要です。鎮痛薬を飲み過ぎると「薬剤の使用過多による頭痛（薬物乱用頭痛）」に移行するリスクがあるため、鎮痛薬は週に1～2日程度にとどめるようにしましょう。
まとめ
肩や首のこりがひどくなって頭痛に悩む方も多いのではないでしょうか。もしかしたら、肩こりからくる「緊張型頭痛」かもしれません。肩や首の筋肉の緊張から起こる頭痛で一次性頭痛のなかで最も多い頭痛の１つとされています。悪い姿勢や同じ姿勢で長時間過ごしたり、パソコンの作業を長時間続けたりすることが原因ともされ、生活習慣の改善や体操などでの解消や、鎮痛薬での緩和が期待できるといわれています。