生理痛を和らげたい！
和らげる体勢や
セルフケアの方法を解説

監修：ソフィアレディスクリニック　院長　長谷川 朋也 先生

毎月訪れる生理のたび、ひどい生理痛に悩まされている方もいるのではないでしょうか。 生理痛に悩んでいる方に対して、具体的な症状や発生のメカニズムを解説します。また、少しでも快適に過ごせるように生理痛を和らげる姿勢や、痛みを和らげるためのセルフケア、ツボ押しやストレッチなど日常生活で簡単にできることを紹介します。どうしても我慢できないときは鎮痛薬に頼ることも一つの方法です。
自分に合った対処法が見つかれば、痛みの軽減はもちろん、精神的にも楽になります。ポジティブな気持ちで、生理痛を少しでも軽くするために工夫してみましょう。

01生理痛の症状とメカニズム

下腹部痛、頭痛など
生理痛の症状はさまざま

月経に伴って起こるさまざまな痛みを生理痛といいます。主な症状として下腹部の鈍痛や締め付けられるような痛み、あるいは子宮回りの腰痛が挙げられます。
また、月経周期に関連して片頭痛などの頭痛が起こる場合もあります。

下腹部痛などの痛み以外にも、吐き気やめまい、イライラや気分が落ち込むなどの神経過敏症状、眠気、だるさ、疲労感などが起こる方もいます。これらは、痛みに伴って起こることが多く、痛みをコントロールすることで症状が消える場合もあります。

生理痛のメカニズム

生理痛が起こる原因の一つに、子宮を収縮させる物質「プロスタグランジン」の働きがあります。月経中は、子宮内膜と一緒に血液を押し出すために子宮が収縮します。プロスタグランジンは子宮の収縮に関与している大事な物質ですが、分泌量が多いと子宮が激しく収縮して痛みにつながるといわれています。

その他、下腹部や腰回りの冷えやストレス、ホルモン変化なども関係しているとされています。

生理痛の程度は人によってさまざまですが、日常生活に支障をきたすほどの痛みがあるものを「月経困難症」と呼んでいます。このうち、原因となる病気や異常がなく、鎮痛薬やホルモン剤で痛みが和らぐものを機能性月経困難症、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が原因となっているものを器質性月経困難症といいます。

月経時の痛みが機能性のものなのか、器質性のものなのかは自分では判断できません。生理痛で毎月ひどい痛みがある方は、婦人科を受診して相談してみましょう。

02生理痛を
和らげる姿勢ってあるの？

03生理痛を和らげるための
セルフケア方法

ここからは、ちょっとした心掛けで実行できるセルフケア方法を紹介します。取り入れやすいものから試してみてはいかがでしょうか。

セルフケアで大切なのは
体を冷やさない生活習慣や
リフレッシュ！

心のメンテナンスも大事！

つらいときは我慢せずに
鎮痛薬に頼っても

04ツボ押しやストレッチで
予防しよう

生理痛にいいとされるツボ押しや運動による血行の改善方法を紹介します。

生理痛にいいツボは？

生理痛の緩和にいいとされるツボには、おへその下（指1～2本分）にある「気海」、足首の内側にある「三陰交（さんいんこう）」、くるぶしの下（指1本分）にある「照海（しょうかい）」、手の甲の親指と人差し指のくぼみにある「合谷」などがあります。

ツボを刺激することで生理痛の緩和など体の調子を整えることが期待できます。気持ちいいと感じるくらいの強さで数回ツボ押ししてみましょう。月経の始まる5日から1週間前から行うといいとされています。

ストレッチなど軽い運動で
血行を良くする

筋肉の緊張をほぐすストレッチや軽い運動は血行不良を改善するだけでなく、メンタルも安定するといわれています。なかでもおすすめのセルフケア方法として、マンスリービクスと呼ばれる骨盤を動かす体操があります。
マンスリービクスには、立った姿勢で行うもの、四つ這いの姿勢から行うもの、椅子を使って行うもの、仰向けの姿勢から行うものがあります。

05まとめ

生理痛は子宮の収縮や冷えによる血行不良、ストレスなどさまざまな原因で起こります。生理痛を和らげるとされる姿勢をはじめ、生理痛の緩和にいいとされるセルフケアの方法やツボ押し、ストレッチについてわかりやすく紹介しました。自分に合う方法を見つけて生理痛の緩和に役立ててください。また、セルフケアをしても、どうしても生理痛で楽しい時間や大切な予定が阻害されてしまうこともあるのではないでしょうか。そんなときは、我慢せずに鎮痛薬に頼ることも一つの方法です。